En la actualidad tener el cuerpo perfecto y ser parte de la tendencia fitness va más allá de un estereotipo. Existen deportistas que entrenan para lograr una condición física necesaria para ellos y también está el gran número de individuos que practica alguna actividad por salud.
Entrenar y hacer ejercicio no son la misma cosa, tienen conceptos muy parecidos pero quienes realizan ejercicio, fundamentalmente lo hacen por salud o recomendación médica, mientras que las personas que entrenan son sometidas a todo tipo de rutinas para lograr objetivos puntuales.
Los científicos establecen investigaciones que reflejan los grandes beneficios de hacer ejercicio pero no todos pueden acudir a un gimnasio y pagar o conseguir el apoyo de un entrenamiento personalizado.
Modelo de rutina de ejercicios
Para iniciar, el entrenamiento debe ser liviano, a medida que el cuerpo sienta la necesidad de aumentar el nivel, es viable hacerlo en el número de repeticiones. Por lo general se recomiendan de 2 a 3 series, con 12 a 15 repeticiones.
La rutina principalmente debe tener:
- Abdominales: tonificar esta zona del cuerpo lleva su tiempo, sin embargo los ejercicios con rueda de abdominales desarrollan y fortalecen de forma completa y efectiva. Existen tres posiciones básicas:
- Limitada segura: se logra la fuerza necesaria en el abdomen sin comprometer los hombros.
- Amplia estable: esta posición demanda estabilidad lumbar y suele comprometer el hombro.
- Desestabilizada: se arquea la columna lumbar por falta de fuerza abdominal debido a la poca experiencia.
- Flexiones o lagartijas: de resultar muy difícil, es posible apoyarse sobre las rodillas en el suelo para ejecutar el ejercicio.
- Fondo de tríceps: con la ayuda de una silla, colocar las manos y distanciar los pies de manera que la cadera baje con la flexión de los codos.
- Elevaciones laterales de brazos: es factible hacerlo con el peso de botellas de agua o arena, mancuernas, piedras o cualquier elemento doméstico de 1 o 2 kg de peso.
- Sentadillas: los ejercicios para piernas en casa fundamentales son las sentadillas, los pies deben estar separados y debe bajarse y procurar que la rodilla nunca sobrepase el nivel de la punta del pie. Otro ejercicio recomendado para las piernas son las zancadas con pierna alternada, que consiste en flexionar la rodilla una delante de la otra, con una separación prudente de la piernas, sin sobrepasar la punta del pie.
Empezar una rutina de ejercicios en casa
Al no tener seguridad de cómo iniciar una rutina previa, es recomendable realizar un estiramiento del cuerpo con el fin de que los músculos y las articulaciones se preparen para la actividad. Luego, es requisito indispensable, calentar un poco el cuerpo, acelerar la circulación de la sangre en los músculos y aumentar las pulsaciones con el fin de que el cuerpo esté preparado para lo que se le exigirá y listo para responder.
A continuación se detallan algunos tips para desarrollar rutinas en casa:
- Escoger una guía: al considerar que las actividades son por cuenta propia, sin gimnasio y sin centros deportivos, es necesario seleccionar una guía que indique qué tipos de rutinas combinar para alcanzar una meta.
- Fijar un objetivo: debe conocerse qué se quiere alcanzar, qué mantendrá la motivación al máximo para no decaer.
- Motivación: el ejercicio incrementa la energía y a medida que se obtienen los resultados, más motivación se sentirá.
- Concentración: debe escogerse un espacio de entrenamiento, que a la larga permita mantener la atención en la rutina que se ejecuta.
Beneficios de realizar ejercicios en casa
Son distintas las razones por las que algunos se ven impedidos de acudir a un gimnasio, pero que están dispuestos a realizar la actividad desde la comodidad del hogar.
Practicar deportes es importante para la salud física y mental porque se disminuyen los niveles de sedentarismo y ayuda a llevar una vida más activa. Muchos creen que al no haber la presencia de equipos especializados como en los gimnasios, no se obtendrán resultados. No obstante, las personas en casa tienen la mejor herramienta pero la desconocen, y es su propio peso.
Es por eso que los beneficios que se obtienen son bastante buenos y entre ellos se encuentran:
- Activar las pulsaciones: por medio de los ejercicios cardiovasculares se aumenta el ritmo cardíaco y la circulación sanguínea del cuerpo, hacer esto por un mínimo 10 minutos mejora la actividad cardíaca, ayuda a perder peso e incrementa los niveles de salud.
- Reforzar los músculos: a medida que pasan los años deben realizarse trabajos de fuerza y resistencia para no perder condiciones y mejorar la movilidad. Este tipo de actividad ayuda a mejorar la forma del cuerpo y tonificar.
Flexibilidad y balance: sin importar la edad con la que se practiquen estos ejercicios, ofrecen muchos aspectos positivos, puesto que disminuyen las lesiones y el dolor localizado, así como el de las articulaciones, así como aumenta el equilibrio físico.
